आज के समय में, जब हमारा जीवन व्यस्त हो गया है, बाहर खाना एक आम बात हो गई है। चाहे किसी खास मौके पर हो या सिर्फ समय की कमी के कारण, बाहर खाना सुविधाजनक होता है। लेकिन बाहर के खाने में अक्सर बहुत सारी कैलोरी, चीनी, और अनहेल्दी फैट होते हैं, जो हमारे सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकते हैं। हालांकि, अगर आप थोड़ी सी प्लानिंग और सही फैसले लें, तो बाहर खाना खाते समय भी स्वस्थ रह सकते हैं। इस आर्टिकल में हम आपको 15 आसान टिप्स देंगे, जो आपको बाहर खाना खाते समय स्वस्थ रहने में मदद करेंगे।
1. मेन्यू पहले से पढ़ें और प्लान करें
जब भी आप किसी रेस्टोरेंट में खाना खाने जा रहे हों, तो वहाँ जाने से पहले मेन्यू ऑनलाइन चेक करें। इससे आपको यह अंदाजा हो जाएगा कि कौन-से विकल्प ज्यादा हेल्दी हैं और कौन-से नहीं। भूखे होने पर या जल्दी में लिए गए फैसले अक्सर अनहेल्दी हो सकते हैं। इसलिए, पहले से ही अपने भोजन का चुनाव कर लेना आपके लिए बेहतर रहेगा।
मुख्य सुझाव:
- ग्रिल्ड, बेक्ड, स्टीम्ड, या रोस्टेड खाने का चुनाव करें।
- डीप फ्राइड या क्रिस्पी कहे जाने वाले आइटम से बचें।
- सलाद और लीन प्रोटीन वाले ऑप्शन ढूंढें।
उदाहरण:
अगर आप किसी भारतीय रेस्टोरेंट जा रहे हैं, तो पहले से देख लें कि तंदूरी रोटी या तंदूरी चिकन जैसे हेल्दी विकल्प हैं या नहीं। इससे आपको भारी, डीप-फ्राइड खाने से बचने में मदद मिलेगी।
2. खाने से पहले हल्का स्नैक लें
अगर आप भूखे रेस्टोरेंट पहुंचते हैं, तो ज्यादा खाने का खतरा बढ़ जाता है। बाहर जाने से पहले कोई हल्का, हेल्दी स्नैक खा लें, जैसे कि दही, नट्स, या कोई फल। इससे आपकी भूख नियंत्रित रहेगी और आप ज्यादा कैलोरी वाले खाने से बच सकेंगे।
मुख्य सुझाव:
- हाई-प्रोटीन और फाइबर से भरपूर स्नैक्स का चुनाव करें, जैसे कि बादाम या फल।
- स्नैक का चुनाव ऐसा करें जो पेट को भरा हुआ महसूस कराए, लेकिन कैलोरी में कम हो।
3. खाने से पहले और दौरान पानी पिएं
खाने से पहले और खाने के दौरान पानी पीना आपके पेट को भरा महसूस कराता है, जिससे आप कम खाने में सक्षम होते हैं। साथ ही, यह आपको शुगर वाली ड्रिंक्स से बचने में भी मदद करता है।
मुख्य सुझाव:
- सोडा या शुगर वाली ड्रिंक्स की जगह पानी या नींबू पानी का चुनाव करें।
- खाने से पहले एक गिलास पानी पीना आपकी भूख को कम करता है और आपको हेल्दी चुनाव करने में मदद करता है।
4. खाने की कुकिंग विधि पर ध्यान दें
खाने को कैसे पकाया गया है, इसका असर उसके पोषण मूल्य और कैलोरी की मात्रा पर पड़ता है। इसलिए, ग्रिल्ड, स्टीम्ड, या रोस्टेड डिशेज का चुनाव करें। डीप फ्राइड और सॉस में भिगोए गए डिशेज से बचें।
मुख्य सुझाव:
- ग्रिल्ड चिकन, फिश, या सब्जियाँ हेल्दी विकल्प हैं।
- जिन डिशेज को “फ्राइड,” “क्रिस्पी,” या “सॉटे” कहा जाता है, उनसे बचें।
उदाहरण:
भारतीय भोजन में, तंदूरी पनीर या तंदूरी सब्जियाँ अच्छे विकल्प हो सकते हैं। डीप फ्राइड पकौड़े या भटूरा जैसे आइटम से बचें, क्योंकि ये तेल से भरे होते हैं।
5. माइंडफुली (सावधानीपूर्वक) खाना खाएं
माइंडफुल खाने का मतलब है कि आप ध्यानपूर्वक और सोच-समझ कर खा रहे हैं। इससे आप अपने खाने का आनंद ले सकते हैं और ओवरईटिंग से बच सकते हैं।
मुख्य सुझाव:
- धीरे-धीरे खाएं और हर बाइट को अच्छे से चबाएं।
- खाने के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक लें ताकि आपका शरीर भरे होने का संकेत दे सके।
6. सबसे पहले ऑर्डर करें
जब आप किसी ग्रुप में खाना खा रहे हों, तो सबसे पहले ऑर्डर करने की कोशिश करें। इससे आप दूसरों के फैसले से प्रभावित हुए बिना अपने हेल्दी विकल्प चुन सकते हैं।
मुख्य सुझाव:
- अगर आपके साथ बैठने वाले अनहेल्दी आइटम ऑर्डर कर रहे हैं, तो पहले ऑर्डर करके आप अपने हेल्दी प्लान पर टिके रह सकते हैं।
- दूसरों के लिए भी एक अच्छा उदाहरण पेश करें।
7. एपेटाइज़र चुनें, मेन कोर्स नहीं
रेस्टोरेंट में मिलने वाली मेन कोर्स सर्विंग्स अक्सर बहुत बड़ी होती हैं। ऐसे में आप दो छोटे एपेटाइज़र ऑर्डर कर सकते हैं, जिससे आपको अधिक कैलोरी वाला खाना खाने से बचने में मदद मिलेगी।
मुख्य सुझाव:
- हल्के एपेटाइज़र का चुनाव करें, जैसे कि सलाद या सूप।
- हाई-कैलोरी एपेटाइज़र, जैसे कि फ्राइड कैलेमारी या मोज़रेला स्टिक्स, से बचें।
8. धीरे-धीरे खाएं और अच्छे से चबाएं
खाना धीरे-धीरे और अच्छे से चबाकर खाने से आपका पेट जल्दी भर जाता है और आप कम खाते हैं। इसके साथ ही, आप खाने का आनंद भी ले सकते हैं।
मुख्य सुझाव:
- हर बाइट को 20-30 बार चबाएं।
- खाने के दौरान चम्मच या कांटे को नीचे रखें ताकि आप खाने की गति को धीमा कर सकें।
9. डेज़र्ट की जगह कॉफी लें
डेज़र्ट में अक्सर बहुत अधिक चीनी और कैलोरी होती है। अगर आप मीठा खाने की इच्छा रखते हैं, तो डेज़र्ट की जगह एक कप कॉफी या बिना चीनी की चाय लें। इससे आपकी मिठाई की क्रेविंग भी कम होगी और आप अतिरिक्त कैलोरी से भी बच सकेंगे।
मुख्य सुझाव:
- ब्लैक कॉफी या बिना चीनी वाली चाय का चुनाव करें।
- अगर आपको मीठा खाना ही है, तो इसे किसी के साथ शेयर करें।
10. बुफे से बचें
बुफे में बहुत सारे विकल्प होते हैं, जिससे अधिक खाने का खतरा रहता है। अगर आप बुफे में जा रहे हैं, तो छोटे प्लेट का इस्तेमाल करें और पहले से ही सलाद या सूप लें ताकि आप अधिक न खाएं।
मुख्य सुझाव:
- पहले सलाद और हल्की डिशेज का चुनाव करें।
- बार-बार प्लेट भरने से बचें और धीरे-धीरे खाएं।
11. स्वैप करें: हेल्दी विकल्प चुनें
रेस्टोरेंट्स अक्सर आपके अनहेल्दी विकल्पों को हेल्दी ऑप्शन से बदलने के लिए तैयार रहते हैं। अगर आपका साइड फ्रेंच फ्राइज है, तो उसे स्टीम्ड सब्जियों या सलाद के साथ बदलने के लिए कहें।
मुख्य सुझाव:
- रिफाइंड अनाज की जगह होल ग्रेन अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस या होल व्हीट ब्रेड, का चुनाव करें।
- फ्राइड साइड्स की जगह स्टीम्ड सब्जियों का चुनाव करें।
12. सॉस और ड्रेसिंग साइड में मांगें
सॉस और ड्रेसिंग में अक्सर छुपी हुई चीनी, फैट, और कैलोरी होती हैं। आप इन्हें साइड में मांग सकते हैं ताकि आप अपने हिसाब से इन्हें इस्तेमाल कर सकें।
मुख्य सुझाव:
- सॉस को सीधा डिश पर डालने के बजाय, अपने कांटे को सॉस में डिप करके खाएं।
- क्रीमी ड्रेसिंग के बजाय विनेग्रेट ड्रेसिंग का चुनाव करें।
13. ब्रेड बास्केट को स्किप करें
रेस्टोरेंट में दिए जाने वाले ब्रेड या चिप्स में अक्सर बहुत सारी अनावश्यक कैलोरी होती है। इनसे बचने के लिए ब्रेड बास्केट को मना कर दें।
मुख्य सुझाव:
- अगर आपको भूख लग रही है, तो पानी पिएं या कुछ हल्का खाने का विकल्प चुनें, जैसे कि कच्ची सब्जियाँ।
14. सूप या सलाद से शुरुआत करें
खाने से पहले सूप या सलाद लेना आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और आप कम खा सकेंगे।
मुख्य सुझाव:
- ब्रॉथ-बेस्ड सूप, जैसे कि वेजिटेबल सूप, का चुनाव करें।
- क्रीम-बेस्ड सूप से बचें, क्योंकि इनमें ज्यादा कैलोरी होती है।
15. मील शेयर करें या आधा पैक करवा लें
रेस्टोरेंट में मिलने वाली सर्विंग्स अक्सर बड़ी होती हैं, जिससे ज्यादा खाने का खतरा होता है। आप अपने खाने को किसी के साथ शेयर कर सकते हैं या आधा खाना पैक करवा सकते हैं।
मुख्य सुझाव:
- अपने खाने को किसी के साथ बांटें ताकि आप कम खाएं।
- आप चाहें तो पहले से आधे खाने को पैक करवा सकते हैं, ताकि एक बार में ज्यादा न खाएं।
निष्कर्ष
बाहर खाना खाते समय भी स्वस्थ रहना संभव है, बस आपको कुछ सही निर्णय लेने की जरूरत है। ऊपर दिए गए 15 महत्वपूर्ण टिप्स आपकी मदद करेंगे, ताकि आप स्वादिष्ट खाना भी खा सकें और अपनी सेहत का ध्यान भी रख सकें। थोड़ी प्लानिंग और समझदारी से आप अपने खानपान को संतुलित रख सकते हैं।
मुख्य बातें:
- पहले से प्लान करें और मेन्यू को देखकर हेल्दी विकल्प चुनें।
- माइंडफुली यानी ध्यानपूर्वक खाना खाएं और छोटे हिस्सों में खाएं।
- हेल्दी विकल्प जैसे कि स्टीम्ड सब्जियां, ग्रिल्ड चिकन, और पानी का सेवन करें।